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隨著年紀增長,身體的許多功能會下降,有些變化是不可避免的(如頭髮變白、肺活量下降等)。身體和大腦相互連接,因此身體的慢性疾病也可能影響大腦認知功能。
腦適能是指透過動作訓練,如:具體的行為練習和肢體訓練,改變腦結構和功能(神經可塑性),最終提高動作控制與學習能力的過程。根據文獻建議,腦適能活動建議至少一周進行一次,每次包含暖身、運動認知雙重任務、緩和運動等,其中雙重任務至少進行25分鐘。
長期的運動習慣會使人體啟動以雙向方式將身體活動和主動控制能力聯繫起來的良性循環。
許多研究表明,長期的運動習慣對老人的認知功能有正向且明顯影響。根據「神經營養因子假說」,在運動時,身體會製造/釋放多種神經營養因子,刺激海馬構造神經新生、腦血管新生以及單胺的合成。另外"認知努力假說"認為,在努力運動的過程中,會加強認知功能中主動控制能力和執行功能的神經元網絡的連結,促使個人停止不健康的久坐行為並堅持健康的運動模式。
其中有氧運動(健走、慢跑、騎腳踏車、爬山...)對於改善衰老的大腦健康有顯著效果。
根據研究指出,運動對於輕度認知障礙老人的視覺延遲回憶及預防跌倒都有效益,另外,語言再認記憶方面,進行有氧舞蹈訓練的組別,有顯著益處。
可參考以下,規劃運動內容:
- 暖身(10分鐘)
- 主要運動(40分鐘)
- 肌力訓練:可使用彈力帶、沙袋、水瓶增加阻力(0.5-1公斤),進行關節動作。
- 平衡訓練:從坐姿開始,練習重心轉移(須有治療師或照顧者陪同,避免發生危險)。
- 有氧運動:登階、原地踏步擺手、腳踏車、有氧舞蹈...
- 伸展收操(10分鐘)
建議大家一週至少運動三天,一次至少運動1小時。
運動認知雙重任務訓練是讓參與者同時進行運動和認知任務,這樣的訓練在認知上的要求更高,因為大腦要整合與協調兩種任務。
訓練可以從簡單的任務 (邊說話邊走路) ,到複雜或目標導向的任務 (登階+數字運算) ;單純的室內環境推展到室外。藉由不同種類的刺激,誘導大腦神經元的活化和新生,會比從事單項的運動更有益於大腦。
巴金森氏症 (PD) 是一種常見的成年神經退化性疾病,僅次於阿茲海默症。據估計,目前全世界約有 1000 萬人患有巴金森氏症,預計到 2030 年人數將翻倍。
巴金森氏症的臨床表現包括運動和非運動症狀。明顯的運動症狀是靜止性震顫、運動遲緩、肢體僵硬和姿勢不穩定(平衡感不佳)。平衡的能力受損,容易導致跌倒和受傷,造成生活質量下降、死亡率增加。
目前,巴金森氏症的治療以藥物和外科手術為中心,輔以運動介入。有多種的訓練方式可用於改善巴金森氏症患者的平衡並減少跌倒,太極拳就是其中之一。在2013年的研究中指出,規律進行太極拳運動的巴金森氏症患者在動作移動和方向控制的改善明顯優於單純進行阻力、重力或伸展運動,且效果可以在停止運動後持續三個月,是美國國家巴金森氏症基金會推薦的運動之一。
乃菁醫師說:跌倒也要摔得好看一點,協調一點。
正念(Mindfulness)的定義是專注於當下,去感知自己的身心靈與整個環境的變化,並保持客觀,不加判斷。
正念呼吸已被許多研究證明(2003-2016)具有降低慢性疼痛、降低發炎反應、降低焦慮、預防憂鬱症復發、幫助調節壓力及改善生活品質的好處。且根據2015年的報告,正念呼吸對於有睡眠障礙的老年人,在失眠症狀、抑鬱症狀和疲勞嚴重程度都有顯著改善。
每個人都可以學習正念呼吸,特別是:容易緊張、焦慮、失眠、長期疲勞或長期疼痛者,處於高壓競爭環境者,希望提升生活品質與幸福感者,可以藉由正念呼吸獲得更多益處。
我們常常聽到有人說「要做核心訓練」,但是你知道什麼是核心嗎?
真正的核心包含四條肌肉:橫膈肌(diaphragm)、腹橫肌(transverse abdominal muscle)、多裂肌(multifidus muscle)和骨盆底肌(pelvic floor muscles),都是身體深層的肌肉,肉眼看不到,所以有八塊腹肌的人,不代表核心很強喔!
簡單的核心訓練可以從呼吸開始,想像自己的肺臟是氣球,吸氣時把汽球吹大,下肋骨向前向外向後打開,吐氣時汽球消氣,下肋骨往中心收,每一次吐氣都要盡量吐到底(可促進下一次吸氣吸得更多),吸氣吐氣的比例大約1:2。
年紀增加或是自然生產後,許多人會感覺自己變得頻尿或是有尿失禁發生,這讓許多民眾不敢喝水或是出遠門,因為擔心找不到廁所,會有導致尷尬的狀況。這可能來源自骨盆底肌的無力或鬆弛。
骨盆底肌也可以訓練!首先,先去感覺骨盆底肌的存在,訓練方式就像憋尿一樣,收緊肛門及其周圍的肌肉,感覺骨盆底的肌肉向上提升。用力八秒後放鬆(休息八秒),重複進行八到十二次為一組,做三組,可先在躺姿下進行(簡單),接著於坐姿或站立(困難)時進行,注意訓練時不要憋氣。
提醒:若有上述煩惱發生,建議仍要尋求醫師的協助,確認問題的根本,再做後續訓練及規劃。
長輩若喝水時容易嗆到、不容易咀嚼食物、嚥不下或是哽住、容易流口水、講話越來越不清楚,小心有可能是吞嚥障礙。
吞嚥障礙是高齡者常見的問題,原因可能是口腔肌肉沒有力氣或活動範圍縮小、咽喉部動作控制能力減弱或口咽感覺變差,使得長輩在吞嚥時,會覺得喉嚨有卡卡的異物感及吞不乾淨的感覺。
若長輩容易嗆到,建議可以吃濃稠、軟質食物,並可配合增稠劑使用,勿使用吸管,另外吃完飯後先坐半小時再躺下或是活動。
簡單的吞嚥訓練可以從嘴巴活動做起:
(1)嘴巴發出”咿”的聲音(盡量往臉頰兩側移動),接著嘴巴發出”嗚”的聲音(嘴巴盡量往前嘟起),重複10次,一天做2-3組
(2)嘴巴連續重複發出”啪”的聲音,盡可能的快且清楚,說10秒重複3次,一天做2組
「醫師我頭暈 !」- 是頭暈還是眩暈?
頭暈是一種症狀,可能會讓人感覺「昏昏的」或是「頭重腳輕」,許多疾病都可能造成頭暈,例如姿態性低血壓、低血糖、感冒或血壓升高等。
「眩」則會讓人有天旋地轉的感覺,眩暈者會覺得外面的景物好像在晃動,感覺周遭環境或身體在旋轉,可能有眼球震顫(水平震顫)的情形,嚴重時,動作變換或是走路會有困難,且伴隨噁心嘔吐。當眩暈症狀發生時,應減少頭部過快或過大的動作,先停下休息。
眩暈主要可分為周邊型眩暈以及中樞型眩暈兩大類,周邊型眩暈較為常見,如:良性陣發性姿勢性眩暈(BPPV)、前庭神經炎、梅尼爾氏症;中樞型眩暈不常見,但較危險,如:椎基底動脈循環不全症、腦部缺血或出血、腦瘤、聽神經瘤等。
如果有頭暈或眩暈的問題,一般可以到耳鼻喉科或神經內科看診,平時預防及保養可多攝取新鮮蔬果,避免含咖啡因或重口味刺激性食物,並且養成良好作息、充足睡眠適及度運動,保持內耳器官的血液循環,避免壓力及過勞。
常常出現眩暈症狀者,可以藉由習慣性訓練及平衡訓練減少眩暈影響生活的程度,如:Cawthorne Cooksey Exercises,動作中可能會有一些不適感(更暈或想吐)是正常的,可放慢速度或暫時休息一下再繼續。









